Como perder gordura sem perder músculos

Quando as pessoas falam sobre perder peso, trata -se de perder gordura.

O problema é que isso implica não perder um músculo, o que seu corpo faz quando você está com déficit de calorias. Mas isso é necessário para a perda de gordura; Você não pode perder gordura sem ingerir menos calorias do que o que queima diariamente, explica Abbie Smith-Ryan, diretora do Laboratório de Fisiologia Aplicada da Universidade da Carolina do Norte.

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“Se você obtiver um déficit de calorias reduzindo calorias, perderá a mesma porcentagem de gordura que o músculo”, acrescenta Heather A. Milton, fisiologista da Universidade de Nova York. O que significa que seguir uma dieta é muito menos atraente do que já era.

Por outro lado, o excedente de calorias – calorias comuns que você queima por dia – é essencial para criar músculos. Pense nos seus músculos como se fosse uma parede de tijolos: se você quiser que seja maior, precisa colocar mais tijolos. Mas voltamos ao problema de ter que reduzir os tijolos para perder peso.

“No entanto, você pode manipular a maneira como os dois tipos de tecido corporal, gordura e músculos são perdidos durante um déficit de calorias seguindo certos métodos”, explica Milton. Existem muitas estratégias – e embora cada uma delas seja à sua maneira – é muito mais poderosa quando são feitas juntas. Estas são as etapas que você precisa seguir

Reduza menos calorias

Obviamente, se a diminuição das calorias significa uma grande perda de músculo, não estamos interessados ​​em seguir uma dieta hipocalórica. “Em geral, uma mulher deve reduzir as calorias entre 300 e 400 e homens entre 400 e 600”, explica Bill Campbell, diretor do laboratório de desempenho e embalagem da Universidade da Flórida del Sur. “Uma maneira melhor de fazer isso é determinar suas calorias de manutenção e reduzir esse número em 25%”.

As calorias de manutenção são o número de calorias que você precisa comer atualizado para manter seu peso, levando em consideração coisas como exercícios, que veremos mais adiante. Embora a maneira mais precisa de determinar quantas calorias você é por dia de manutenção de calorias. Multiplique por 0,75 e o resultado são as calorias que você precisa reduzir para desacelerar.

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Em outras palavras: um déficit baixo fará com que você perca peso lentamente, o que ajuda a moderar a quantidade de músculo que você pode perder, explica Campbell. Por exemplo, em um estudo, um grupo de atletas foi perdido 1,4% de seu peso em uma semana (para uma pessoa de 90 kg que é equivalente a 1,26 kg por semana) e 0,7% (0, 63 kg). Os dois grupos perderam o mesmo peso no final, mas embora aqueles que fizeram 3,17 kg de gordura mais rápidos e 0,3 kg de massa muscular, aqueles que diminuíram reduziram lentamente 5 kg de gordura e ganharam 0,90 kg de músculo.

Fortalecer

“O tipo de exercício que você escolhe é muito importante”, disse Milton. “O exercício cardiovascular é usado para fibras musculares aeróbicas, o que aumenta a extração de oxigênio, mas não necessariamente muda a massa muscular. E você pode perder a massa muscular se esse for o único exercício que você pratica para perder peso.» »

No entanto, embora o treinamento de força seja conhecido por desenvolver músculos em um superávit calórico, milhares de estudos mostraram que o treinamento de resistência é igualmente eficaz na limitação da perda de massa muscular quando está em um déficit calórico.

Milton explica que, diferentemente do exercício aeróbico, o treinamento de força, em particular com cargas muito pesadas, exerce principalmente fibras musculares tipo II, que contribuem para a conservação e o ganho dos músculos. O treinamento de força também desencadeia a produção curta de hormônios, como crescimento e testosterona, que ajudam a retenção e desenvolvimento dos músculos.

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“Na medida certa, deve ser perfeitamente capaz de seguir o treinamento de resistência três dias por semana”, disse Campbell. “O ideal, no entanto, seria treinar cinco ou seis vezes por semana e dividir o treinamento entre peito e pernas”. De fato, para garantir que você estimule adequadamente o crescimento muscular, Smith-Ryan recomenda exercícios de carga com 80% ou mais do seu 1RM, o peso máximo que você pode aumentar durante um ensaio. Tente fazer 6 ou 7 repetições para cada exercício, mantendo -se no nível mais baixo para os exercícios compostos e o mais alto para isolamento.

Manter ou aumentar a ingestão de proteínas

Quando reduzimos as calorias, você quase nunca deve fazê -lo com proteínas. “As proteínas são o estímulo nutricional para criar músculos”, diz Campbell. “Durante uma dieta, eles servem como estímulo nutricional para manter o músculo. Esses também são os nutrientes que a maioria dos sacados – eles se sentem mais longos – e que têm menos probabilidade de serem armazenados como gordos quando você os leva em excesso. Todas essas coisas fazem de proteínas o melhor aliado para as pessoas que governam. »»

Por exemplo, em um estudo em que um grupo de homens foi convidado a reduzir a ingestão e o exercício de calorias, aqueles que seguiram um regime rico em proteína perderam 4,78 kg de gordura e ganharam 1,19 kg de músculo. Enquanto aqueles que seguiram uma dieta baixa em proteínas com a mesma redução em calorias perderam 3,49 kg de gordura e ganharam menos de 0,12 kg de massa muscular.

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A proteína que você precisa diariamente depende de vários fatores, mas uma análise de 2018 concluiu que, para o crescimento muscular ideal, as pessoas devem consumir entre 0,4 e 0,55 gramas de proteína por quilograma de massa corporal em cada refeição.

“É muito improvável que uma dose de 30 ou 40 gramas de proteína a cada três ou quatro horas tenha um efeito negativo geral”, acrescenta Chad Kersick, diretor do Laboratório de Nutrição para o exercício e desempenho da Universidade de Lindenwood do Missouri.

Preste atenção aos carboidratos

Uma dieta baixa em carboidratos não é necessária para perder peso e pode impedir a manutenção e o crescimento potencial dos músculos, limitando o rendimento, explica Milton. No entanto, um estudo da Universidade de Illinois descobriu que, quando um grupo de mulheres seguiu uma dieta de 1.700 calorias por 10 semanas, aqueles que mantiveram um relatório de 1,4 grama de carboidratos para cada grama de proteína (171 gramas por dia de carboidratos e 125 proteínas) perderam mais gordura e menos massa muscular do que aquelas que tomaram 3,5 gramas de gordura para cada grama de proteína.

Smith-Ré explica que não é necessário ir tão longe para manter os músculos sem perder gordura. Ela acha que uma proporção de 2: 1 seria ideal. Então você come as proteínas que come, come gramas de carboidratos duas vezes.

Faça exercícios de alta intensidade

O treinamento de intervalos de alta intensidade (HIIT), como sprints na banda ou em bicicleta estática, é eficaz para queimar calorias durante e após a atividade física devido ao consumo excessivo de oxigênio após o exercício, explica Milton. E, diferentemente do treinamento contínuo, captura as fibras musculares tipo II em vez do tipo I, impedindo a perda muscular.

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Com um equilíbrio adequado entre exercício e descanso, o HIIT pode ajudá -lo a desenvolver músculos. Uma investigação de Smith-Ryan publicada no Journal of Science and Medicine in Sport revelou que, durante um programa de treinamento de três semanas, as pessoas que exerceram um relatório de 1: 1 ganharam muito mais músculo do que aqueles que fizeram isso em intervalos de intervalos de 2: 1. Um segundo descanso para cada segundo do exercício.

Reconsiderar carboidratos antes do treinamento e proteína depois

Felizmente, a janela anabólica (o período de tempo após o treinamento de resistência no qual o corpo usa proteína para desenvolver músculos) é realmente muito mais largo do que o que era cru, de acordo com um estudo recente. Portanto, desde que você beba doses regulares de proteínas, coloque um shake de proteína logo após o exercício provavelmente não é necessário.

Dá prioridade ao descanso

A recuperação ativa do exercício ajuda você a aproveitar ao máximo cada treinamento, mas o meio mais importante de recuperação e quem parece que poucas pessoas levam a sério é o sonho, diz Milton. Além disso, ele enfatiza que o sono determinará se o músculo e a gordura são perdidos, devido à influência dos níveis hormonais.

“O cortisol, um hormônio inflamatório, aumenta com a falta de sono”, disse ele. Em altos níveis e por um longo tempo, pode inibir a perda de peso e promover a degradação muscular. No entanto, o hormônio do crescimento, que ajuda a síntese de proteínas musculares, atinge os níveis mais altos durante a noite, explica.

fonte: https://www.vice.com/es/article/d3ewwy/como-perder-grasa-sin-perder-musculo